Živim sportski, ishrana, teretana, vežbe
baner

Trening u teretani za početnike (prvi deo)

19/07/2011

Saznajte kako da pri prvom ulasku u teretanu (posle dugug vremenskog perioda ili čak prvi put u životu) najbolje pripremite svoje telo i prilagodite sebi program od prvog dana.

Odluka da se počne sa treningom u teretani je odlična. Stabilnije zdravlje i imunitet, bolji izgled, veća produktivnost u svemu što radite, bolje raspoloženje i nezavisnost treninga od vremenskih prilika su samo neke od prednosti na koje ćete naići i bez kojih nećete moći. Shvatiti ovaj veliki korak u životu na pravi način je veoma važno, a mi ćemo vam u tome pomoći koliko god možemo.

Pre svega, treba voditi računa i uvek imati na umu da je poenta treninga zdravlje tela i duha. S toga je pre svega potrebno naučiti pravilno izvođenje vežbi i ne preterivati sa kilažama. U svakom slučaju je napredak najuočljiviji u prvih godinu dana, tako da treba pre svega ojačati jezgro (mišiće uz kičmu) i najveće grupe mišića (leđa i noge), a tek onda krenuti sa treninzima većeg obima i izolacionim vežbama za manje mišiće. Uz to treba znati da neke proste vežbe na početku daju rezultate i na mišićima koje ne pogađaju primarno, npr sklekovi će, osim grudi sigurno pogoditi prednji deo ramena i triceps, a nožni potisak na mašini će dati rezultate na svim nožnim mišićima. Nego, da krenemo sa planiranjem.

Prvih desetak dana treninga treba posvetiti ojačavanju stomaka i leđa i celog tela po malo. Poželjno je početi sa 5-10 minuta laganog cardia (trčanje na traci, vijača, brzo hodanje, simulacija skijanja itd) kako bi se mišići i tetive zagrejali i time smanjio rizik od povreda i pojačale performanse, posle čega sledi razgibavanje svih zglobova na telu. Zatim treba u parteru uraditi 3 serije po 10 leđnjaka i 3 serije po 10 trbušnjaka po izboru. Ovako treba da počne svaki trening, bez obzira na cilj vežbanja, intenzitet treninga ili vežbački staž. Ovim se telo dovodi do optimalne temperature za trening, mišići i zglobovi privikavaju na sve moguće pokrete i rizik od povreda svodi na minimum.

Kada smo spremni, prelazimo na gvožđe. Kao što smo već rekli, prvih desetak dana, a i duže je poželjno pogađati celo telo na svakom treningu i naučiti pravilno izvođenje vežbi. Opterećenje ne treba da bude ni blizu velikog, tako da 15 ponavljanja u seriji ne sme biti problem. Kada možete da uradite preko 20 ponavljanja, znači da je vreme da se opterećenje postepeno poveća. Za početak vam preporučujemo da date prednost mašinama i prostim vežbama u odnosu na slobodne tegove jer je tako bezbednije, a rezultati su u svakom slučaju neminovni. Evo primera kako bi trening mogao da izgleda:

  • 2 serije po 10 sklekova (ko ne može da uradi pravilne sklekove, neka radi sa osloncem na kolenima)
  • 2 serije po 12 povlačenja na lat mašini ispred glave
  • 2 serije po 12 ponavljanja na mašini za nožni potisak
  • 2 serije po 12 potisaka za grudi na mašini
  • 2 serije po 12 hiperekstenzija za leđa
  • 2 serije po 12 ponavljanja na leg extension mašini
  • 2 serije po 12 vučenja do brade sa šipkom (za ramena)

Na kraju treninga je poželjno vratiti se na cardio spravu i u umerenom tempu odraditi još 10-15 minuta. Zatim sledi detaljno istezanje koje mišiće uvedi u proces oporavka i spušta tenziju u celom organizmu.

Ovakav tip treninga možete sastaviti i sami. Bitno je da opterećenje ne bude preveliko, kao ni obim treninga. Bitno je pogoditi velike grupe mišića i naučiti pravilno izvođenje vežbi.

Što se tiče frekvencije treninga, dovoljno je trenirati svaki drugi dan ili 4 puta nedeljno po ovom programu. To ostavlja dovoljno vremena telu da se regeneriše i da sledeći trening dočeka spremno.

Ovaj ceo ciklus od 10-15 dana je važno pažljivo i pravilno proći. Time se stiču uslovi da se nastavi dalje sa ozbiljnijim i jačim treningom. Više o tome u drugom delu ovog članka.